Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua xà dành cho học sinh THPT

Ai cũng từng trải qua những môn học nhảy sào, nhảy xa, nhảy cao,… Nếu bạn đang trong độ tuổi học sinh THPT thì môn nhảy cao sẽ là môn học chờ đón bạn. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua khá dễ học, việc tập luyện không mấy khó khăn. Vậy kỹ thuật dành cho học sinh THPT có gì đặc biệt?

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua cho học sinh THPT

Để tập luyện môn thể thao này cần trải qua 5 bước giống với nhảy xa, nhảy sào,… Cụ thể bạn thực hiện và ghi nhớ các động tác như sau:

Xác định điểm giậm nhảy – đo đà – điều chỉnh đà

Trước khi đo đà, điều chỉnh đà cần phải đứng thẳng mặt, thân quay chếch vào 1/3 độ dài của tay cùng bên chân lăng đưa sang ngang, bàn tay chạm xà. Bạn cần lưu ý nếu đá chân lăng ra trước cần nâng cao chân lăng lên. Có thực hiện như vậy tốc độ chạy đà mới lớn.

Xác định điểm giậm nhảy – đo đà – điều chỉnh đà
Xác định điểm giậm nhảy – đo đà – điều chỉnh đà

Điểm giậm nhảy cần phải hợp lý, chân lăng ra trước lên cao làm sao để không chạm xà, cách xà 0,1 mét là hợp lý nhất. Khi nhảy xa càng cao điểm giậm nhảy xà càng lớn. Cự ly chạy đà dài khoảng 5 tới 9 bước đà mỗi bước đà tương đương với 5-7 bàn chân. Có thể 2 bước đi thường bằng 1 chân đà tùy vào độ dài giậm nhảy mỗi người.

Nếu bàn chân giậm nhảy ở vị trí xa quá hoặc gần quá so với điểm giậm nhảy thì cần điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra.

Môn nhảy cao có nhiều kiểu chẳng hạn như nhảy cao kiểu nằm kiểu, kiểu úp bụng hay kiểu bước qua… Hãy cùng tìm hiểu về các cách nhảy cao qua xà này nhé!

Kỹ thuật chạy đà

Trước khi chạy đà bạn cần chuẩn bị trước tư thế, chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa bàn chân, mũi chân sát vạch XP, hơi khuỵu gối. Trọng tâm cần phải dồn lên chân trước, chân giậm nhảy phía sau khuỵu gối nhiều hơn. Lúc này mũi chân chạm đất cách gót chân trước từ 15 tới 20cm. Thân người lúc này cần ngã ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý chuẩn bị chạy đà.

Sau khi chuẩn bị tốt tư thế để chạy đà bạn cần lưu ý kỹ thuật chạy đà. Điều này giúp tạo ra tốc độ nằm ngang lớn nhất thực hiện 3 bước cuối. Chạy đà tăng dần độ dài bước chạy, tốc độ cách nhau tích cực để kết hợp nâng thân. Sau đó cần phải duy trì tốc độ giậm nhảy.

Cuối cùng là đưa chân giậm nhảy ra trước dài hơn rồi đặt gót chân chạm đất. Nhanh chóng đưa chân lăng ra trước thực hiện bước hai, bước dài nhất trong 3 bước đà cuối. Bạn chủ động giậm nhảy, hai bên hông cùng vươn nhanh lên trước rồi đặt gót bàn chân để giậm nhảy.

Giai đoạn giậm nhảy

Giai đoạn quan trọng nhất của kỹ thuật nhảy cao đó là giậm nhảy. Bên trong giai đoạn này được chia làm 3 thời kỳ khác nhau. Thời kỳ đặt chân giậm nhảy bạn cần để bàn chân giậm nhảy bước cuối cùng tiếp đất bằng gót chân. Sau khi tiếp đất xong cần nhanh chóng chuyển sang cả bàn chân.

Giai đoạn giậm nhảy
Giai đoạn giậm nhảy

Thời kỳ thứ hai của giai đoạn này đó là hoãn xung để chùng gối tạo thế co cơ giậm nhảy. Thời kỳ ba là giậm nhảy dùng hết sức chân đạp mạnh xuống đất bật người lên cao. Bạn phối hợp chân lăng đá mạnh từ sau ra trước rồi lên cao, hai tay đánh từ sau ra trước hướng tới khuỷu tay.

Động tác giậm nhảy này cần phải thực hiện thật nhanh và mạnh, phối hợp hết sức một cách chính xác và nhịp nhàng. Chân giậm nhảy góc độ hợp lý thì mới đạt được hiệu quả cao.

Giai đoạn trên không

Khi chân lăng ở tên xà nhanh chóng hạ xuống bên kia xà, thân trên ngả về trước tạo điều kiện thuận lợi để chân giậm nhảy. Bạn nâng bàn chân lên gập một cách thật tự nhiên.

Bạn có biết chạy Marathon là gì không? Cùng diegogalaz tìm hiểu xem đây là gì nhé!

Giai đoạn tiếp đất

Khi qua xà, chân đá lăng chủ động tiếp đất trước bằng nửa bàn chân hay cả bàn chân. Chân giậm nhảy tiếp đất rồi hai chân chùng gối xuống đề giảm chấn động. Khi tiếp đất phải chú ý tới các động tác tay, thân làm sao khéo léo không chạm vào xà.

Lợi ích của việc nhảy cao kiểu bước qua xà

kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua
Tập luyện nhảy cao giúp cơ xương khớp trở nên dẻo dai hơn

Tất cả các môn thể dục thể thao đều mang tới lợi ích nhất định. Bởi việc tập thể dục sẽ giúp cơ xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Các khớp xương nhanh chóng ổn định, cơ khớp vận động chống được các bệnh về khớp. Đặc biệt là người trẻ giúp giảm nguy cơ thoái hóa, tăng chiều cao, thể lực cho cơ thể.

Những kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua xà cho học sinh THPT diegogalaz.com đã chia sẻ qua bài viết trên. Hy vọng những thông tin bổ ích trên sẽ làm bạn hài lòng.